書籍「中高年のためのヨーガ」

目次

はじめに

1. 膝の痛みのための体操
   1. 膝関節のアライメント　―膝はまっすぐ使おう―
   2. 膝関節を緩める　―膝の緊張をとる―
   3. 膝関節を引き離す　―膝をねじる―
      コラム　膝のカクゥ
   4. 膝の周囲の筋肉を鍛える　―膝の筋肉の再教育―
      コラム　登山時の膝の痛みを避けるには
   5. 膝をまっすぐにする体操　―足の体操―
2. 肩の痛みのための体操
   1. 肩の痛みはなぜ生じるか　―肩関節の特徴―
   2. 肩のどの筋肉がやられているか　―回旋筋腱板のチェック―
   3. 肩の前の筋肉を伸ばす　―寝てねじりのポーズ―
   4. 肩の後ろの筋肉を伸ばす　―開脚でのねじりのポーズ―
      コラム　インナーマッスルとアウターマッスル
   5. 肩甲骨を動かす　―猫のポーズ、ペンギンのポーズ―
3. 尿漏れ、頻尿のための体操
   1. 骨盤底とは　―臓器を支える―
   2. 骨盤底を活性化する　―骨盤底うるおい体操―
   3. 膀胱を柔らかくする　―膀胱揺らし体操―
   4. 骨盤底の自覚　―骨盤底を触る―
      コラム　Tバック
      コラム　骨盤底の前と後ろでは締める感じが違う
4. 腰痛のための体操
   1. 腸腰筋からの腰痛　―座って反るポーズ、コブラのポーズ―
      コラム　腸腰筋の重要性1
      コラム　腸腰筋の重要性2
   2. 仙腸関節からの腰痛　―寝て膝を内に折るポーズ、イチローストレッチ―
      コラム　仙腸関節の特徴
   3. 背筋からの腰痛　―正座での前屈、寝てのねじり―
5. 骨粗しょう症のための体操
   1. 骨を強くしよう　―かかと落とし体操―
   2. 脊柱圧迫骨折予防　―頬杖のポーズ、コブラのポーズ、うつ伏せでの体の反り―
6. 転倒予防のための体操
   1. 足裏の感覚を高める　―足の体操―
   2. 腸腰筋の活性化　―つまずき予防―
   3. バランスをとる　―バランス体操―
   4. 偏平足の改善　―つま先立ち正座―
7. 血管若返り体操（血管伸ばし体操）
   1. 血管伸ばしとは　―血管を柔らかくする―
   2. 膝の後ろを伸ばす　―座位での前屈、開脚―
   3. ふくらはぎを伸ばす　―犬のポーズ―
   4. ももの前面を伸ばす　―座位でのもも伸ばし―
      コラム　ハンドグリップ法
      コラム　一酸化窒素
8. 冷え性のための体操
   1. 基礎代謝量
   2. 腰のサークル　―両足と片足―
   3. 腰のスパイラル　―両足と片足―
   4. 腰の8の字　―水平と垂直―
      コラム　低体温の改善法
9. やさしい腹筋鍛え
   コラム　静的筋力と動的筋力
10. やさしい腕立て伏せ
11. リラックス
12. 呼吸法
    1. 中高年のための呼吸法
    2. 基本呼吸法　―横隔膜と胸の動きの意識化―
    3. ふいごの呼吸法　―腹圧を下げる―
    4. カパーラバーティの呼吸法　―短息呼吸―
    5. 月と太陽の呼吸法　―両鼻を交互に使う呼吸法―
       コラム　呼吸法と自律神経
13. ヨーガの世界観
    1. 心の反芻
    2. 失敗や拒絶をどう乗り切るか
    3. 自己肯定感
    4. うつ状態
    5. うつ状態と自我
    6. 起こる出来事をどうとらえるか
    7. 変えることのできない出来事
    8. 心の安定はどこに
    9. 夢の世界
    10. 世界は私の心の内に
    11. 欲望充足の喜びとは
    12. 二重構造をどう生きるか
    13. 意識とは
    14. 重ね合わせ
        コラム　一元論
14. 瞑想法
    1. マントラ瞑想法
       コラム　タマスとラジャス
    2. 考えの間に分け入る瞑想法
       コラム　映画の原理

あとがき

参考文献

著者紹介

著者　森田俊一
発行　日本マタニティ・ヨーガ協会